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哈佛研究:常吃全麦能长寿!但不是所有人都适合吃,快记下来!

2018-08-22 18:10:00 来源:中国养生健康网 微信号:wwwjk33cn 1

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  生活中很多人不喜欢吃全麦食品,因为它们吃起来口感并不是很好。哈佛大学的一项研究对全麦食品的营养价值做出了全新解释,就是这些“穷酸”的食物,里面的营养丰富,对我们的身体非常好,今天就和局座一块儿去了解一下吧


常吃全麦,延年益寿



全麦食品也叫全谷食品,早在2016年,哈佛大学陈曾熙公共卫生学院一项研究就指出,常吃全麦等全谷食物有助延年益寿。

这项发表在《循环》杂志上的研究,对12项相关研究的数据以及美国全国健康和营养调查的相关数据展开了梳理分析,涉及1970~2010年间加入研究的78万名参试者的相关数据。


结果显示:


  • 每天摄入16克全谷食物的人群总体死亡率会下降7%,因心血管疾病死亡的风险降低9%癌症死亡风险降低5%


  • 如果每天摄入48克全谷食物,保健效果更明显,可使死亡风险降低20%心血管疾病死亡风险降低25%癌症死亡风险降低14%


研究人员分析,全谷食物含有多种生物活性物质,有益全身健康。全谷食物中丰富的纤维素不仅能降低胆固醇和血糖水平,而且可增强饱腹感,减少肥胖及与肥胖相关的疾病发生。


“全麦食品”到底是啥?

所谓“全麦食品”,指的是用没有去掉麸皮的麦类磨成面粉所做的食物,比我们一般吃的富强粉等去掉了麸皮的精制面粉颜色黑一些,口感也较粗糙,但由于保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素,因此营养价值更高一些。


我国国标《GB22515-2008 粮油名词术语 粮食、油料及其加工产品》中对全麦粉的定义是:保留了全部或部分麦皮的麦粉。


对商家而言,这个描述中的“部分”有很大弹性,因此市面上的全麦食品良莠不齐:


有的在食品表面撒些麸皮或整粒压扁的麦片,但食品内部完全是白面;有的使用色素,让食品看起来发暗发褐,有全麦的感觉,误导消费者。


真“全麦”,这样挑出来

全麦食物主要是用小麦做成的,也可以用大麦、燕麦等做成。不过,由于去了麸皮的面粉更容易发酵,所以有的不良厂家将精制面粉掺上麸皮冒充全麦食品。这样的食品一般能看到大片的麸皮,但面的颜色却比较白,购买时要注意辨别。

全麦含量达到一半以上才能叫做全麦食物,可全麦食品标签上,我们很难找到全麦的含量标识。

因此,挑选时,我们要做到:

一是要会看,全麦面包上的麦麸碎片是否足够多;

二是要试,多买几种品牌,通过口感也能感受全麦含量的高低;第三点就是尽量购买知名品牌的食品。

购买时,我们还可以多留心食品标签上的配料表,如果表中的第一种成分是“全小麦”、“全麦”,那么这基本上是全麦食品;如果成分表中出现“多种谷物”、“100%小麦”、“裸麦粗面包”或“麸皮”字样,则这款食品实际上可能仅含少量或不含全谷物。


常吃的健康谷类


小麦
畅通肠胃

大部份面包都是使用由小麦制成的面粉,作为主要材料;而麦包用的是全麦面粉,因此纤维素比白面包高。购买麦包,别以为啡色的面包便是麦包,应参考标签「食物成份表」内是否有“全麦面粉”或“100%全麦”的字眼,麦包的纤维含量才会较高。


平日常吃的早餐麦片,很多是使用小麦片,亦是全麦谷类。其中一种是小麦糠纯是小麦最外层,比一般麦片含更高一倍的纤维素,是治疗便秘的良方。

燕麦
降胆固醇

提起燕麦,很多人都不甚熟悉,但如果说麦皮,相信无人不识吧!近十年来,燕麦被公认为有效降胆固醇的食物,因为燕麦含水溶性纤维,在小肠内与胆汁盐结合,并排出体外;由于胆汁盐含胆固醇,血液内的胆固醇被使用再造胆汁盐,间接收到降胆固醇的效果。


小麦的纤维主要属非水溶性,但燕麦兼有非水溶性纤维和水溶性纤维,不但可畅通肠胃,预防便秘,更可降胆固醇,这是小麦缺乏的营养功能。而燕麦糠的水溶性纤维更高,降胆固醇效力更强。

红糙米
营养价值较高

红米和糙米的营养价值远比白米高,因为维他命、矿物质含量更高,而纤维以非水溶性为主。煮红米饭,最重要是煮前最少浸泡两个小时,使水份渗透米粒,吃时不会那么粗糙。


开始尝试时,应把红米白米混合同煮,例如一份红米加三份白米,习惯后再增加红米份量。红米亦可用来煮红米粥,对吃不惯红米饭的人来说,较易接受。糙米和红米不同之处是,糙米是暗黄色,纤维素稍低,入口没有红米粗糙,是红米以外的另一高纤选择。


粗粮虽好并不适合所有人


北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授、中国营养学会副理事长马冠生说,随着人们健康意识的提高,大家对食物的选择、食物的加工以及饮食习惯都会慢慢转变。

马教授强调,粗粮虽好,但并不是合适所有人。一些特殊的消费群体在食用粗粮的问题上要慎重。像一些老年人,消化功能受到了影响,不一定非要强调吃粗杂粮,这个时候可能要注意食物的精细、细软,保证充足的膳食摄入,另外,儿童、青少年在生长发育中,需要更多蛋白质、矿物质,也不宜摄入过多的全谷物食物。 




文章来源:保养局

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